4x10 12

[...] na skosie ok 20stopni 4x 12-8 - sciaganie linek gornego wyciagu (brama) 3 x 12 2. Nogi (robie od poczatku roku dopiero) - przysiady 4x 12-8 - uginanie nog lezac na brzuchu 4x10 - suwnica 4x 12-8 - łydki 4x 15 3. plecy - podciaganie na drazku 3 serie max powt - wioslowanie hantelka/sztanga w opadzie 4x 12-6 - martwy ciag 3 serie 12-6 - sciaganie [...]

Dzien 1 PLECY -wioslowanie sztanga 4x10 -martwy ciag 4x10 -sciaganie drazka do klatki 4x12 -wioslowanie koncem sztangi 4x10 -sciaganie drazka do karku 3x10 - Strugsy 3x15 Dzien 2 KLATA BARKI -wyciskanie skos sztanga 4x8 -wyciskanie skos (mniejszy niż w 1) z hantlami z suplimacja 4x10 -wyciskanie skos w dol 3x10 -wyciskanie plasko 3x8 [...]

[...] czas na porządny plan treningowy Mam 23 lata ważę 77 kg dieta jest jak najbardziej. bez diety ani rusz Wtorek Klatka + Bic Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 Rozpietki na ławce skośnej 3x10 Bic Uginanie ramion ze sztanga 4x12-15 Unoszenie [...]

[...] Poniedziałek Klatka i Tricepsy Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 12/10/8 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10 Środa: plecy, bicepsy, przedramiona Plecy: 1. [...]

Witam chciał bym przedstawić mój trening na masę do oceny.Dodam że jestem amatorem pan ułozyłem sam więc liczę na wyrozumiałość :) Poniedziałek: Klata: wyciskanie leżąc 4x10 rozpiętki 3x8 Biceps: unoszenie ramion sztanga łamana 4x10 Triceps: wyciskanie francuskie zza głowy 4x10 Brzuch: unoszenie kolan w zwisie 4x15 Plecy: martwy ciąg 4x8 Nogi: [...]

[...] WTOREK KLATA+TRICEPS -wyciskanie skos 6x6 -wyciskanie płasko 4x8 -rozpiętki 4x12 -wyciskanie wąskie 3x6 -wyciskanie francuskie sztangielką 3x8 -prostowanie na wyciągniu 4x10 CZWARTEK PLECY+BICEPSY -wiosłowanie sztangą podchwytem 6x6 -wiosłowanie sztangielką 4x8 -przyciąganie linki 4x12 -MC 3x6-5 -uginanie ramion ze sztangą 4x6 -uginanie [...]

[...] dzien wolne III dzien PLECY i BICEPS PLECY: -drążek szerokim chwytem 5x6-10 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,8,6 -skłony ze sztanga na karku "dzien dobry" 4x10 BICEPS: -uginanie ramion sztangielkami stojąc 3x8-10 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną 3x8-10 -modlitewnik 2x8 PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstka w podporze z [...]

[...] max na hak maszynie 3x10 z prog. na mniejsze np: barki 4x15 z prog. loczona tyly z bokami 15/12/10/8 prog. tyly na bramie 3x10 bic z ticepsem modlitewnik 4x15 prog. francuz 4x10 prog super serie bic hantle + hantel za glowetric 12/10/8/6 bic sciaganie linki 3x10 pow bic mlotki 3x10 to mmniej wiecej teraz tak wygloda bodowa ciala mam 173 wzrostu [...]

[...] - unoszenie sztangielki bokiem12/10/8/6 3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8 KAPTURY: 1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10 2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10 PIĄTEK: PLECY+TRICEPS 1.stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6 2.siedząc przodem do wyciągu [...]

[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3-4 po 12 powt. -TRICEPS -Wyciskanie " FRANCUSKIE "SZTANGI w siadzie: 4x15-10 -Pompki w podporze tyłem 3-4x10-15 ŚRODA Plecy + biceps + przedramię -PLECY : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -martwy ciąg 12,10,8,8 [...]

[...] dobry 4x15-12 łydki 4x Max fbw do karku 4x15 do brzucha wyciąg 3x12-10 hantle skos 3x8-6 hantla wąsko przed siebie(nie wiem jak to się nazywa,na klatkę cwiczenie) 3x15 wyciskanie barki 4x10-6 wąsko wyciskanie 4x10-6 lamana 4x15-12 Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-16 19:14:08 Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2020-12-16 19:14:36

Dzień treningowy pierwszy /klata/plecy/ -wyciskanie sztangi ławka prosta 12;10;10;8; + podciąganie w odciążeniu 4x10 -wyciskanie sztangi skos 4x10-8 + wiosłowanie sztanga szeroki uchwyt spod brzucha 4x10 -rozpiętki płaska ławka + wiosłowanie sztanga wąski uchwyt 3x12 Dzień treningowy drugi /triceps+biceps/ -uginanie przedramion z drążkiem wyciągu [...]

[...] stojąc gryf łamany. do tego przedramię (zginacze i prostowniki) i brzuch (nie bede rozpisywał i tak wyjdzie niezła rozprawka) WT: PLECY: 1) podciąganie nachwytem tutaj serie 4x10 2) martwy ciąg 12,10,8,8 3) wyciąg (odchylony) ściąganie do klatki piersiowej 12,10,8,8 4) wyciąg dolny siedząc ściąganie uchwytu do brzucha TRICEPS: 1) wyciskanie [...]

[...] 4x max -Uginanie nachwytem 4x max 3 dzień czwartek - barki + nogi - Wyciskanie na maszynie przodem 5x12-6 - Wyciskanie sztangielek 4x12-6 - Unoszenie ramion nokiem 4x10 - Unoszenie ramion do przodu ze sztangą 4x10 - W opadzie unoszenie ramion 4x10 nogi - Przysiady ze sztangą 4x12-6 - Wyciskanie suwnicy 4x 12-6 - Wyciskanie suwnicy [...]

[...] A oto plan: Poniedziałek Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 wtorek - kb środa Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] przede wszystkim na próbie rozwinięcia bocznych i tylnich aktonów. Więc wstawimy je jako pierwsze ćwiczenia. 1. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 3.Wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] sztangi w opadzie 10/10/8/8 Podciaganie 1 strony gryfu do klatki 12/10/8 MC 8/8/6/6 Sciaganie drazka za kark 4s Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6 Francuzy hantlami 4x10 Wyciskanie sztangielek tylem 4x10 Jechalem z nim dobre 2 miesiace , efekty dobre ofc przy odpowiedniej diecie. Nie o to chodzi , zakupilem troche supli wczoraj [...]

[...] na prostej, prog 12,10,8,8 -rozpietki 3x10 -wyciskanie sztangielek 3x10 triceps: -wyciskanie na prostej w wąskim uchwycie, prog 12,10,8,8 -wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -pompki w podporze tylem 3xmax (chętnie bym to czymś zastąpił) biceps: -wyciskanie sztangi stojąc 3x10 trzema szerokościami uchwytu (normalny, szeroki, wąski) + '21' [...]

[...] na ławece płaskiej 4x12,10,8,6 -wyciskanie skos górny 4x12,10,8,6 -rozpiętki 3x12,10,8 biceps: -podciąganie na drążku 3x10,8,6 -uginanie ramion hantlmi z subinacją stojąc 4x10,8,6,6 -wyciskanie na modlitewniku 3x10,8,6 brzuch: -podciąganie na drążku kolan 4x15,12,10,8 -brzuszki 4x20,20,20,20 wt:wolne śr: plecy: -martwy ciąg 4x12,10,8,6 [...]

[...] tak plaska 4x8 skos 4x8 rozpietki 4x8 wkleje tu caly nowy plan PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3x8-10 ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 Łydy [...]